Los 11 alimentos para la Selección

Este artículo fue publicado originalmente en la web de Clarin.com el día 06/06/2018
https://www.clarin.com/buena-vida/11-alimentos-seleccion_0_Hy8vN74lm.html

Se siente en el aire: el mundial se acerca. Los técnicos de todos los países participantes ya han seleccionado a los 23 jugadores que llevarán a Rusia. En Argentina, históricamente, tras conocerse la lista final de los convocados, siempre se generan polémicas. Que cómo no citó a tal, o cómo llevó a tal otro. Algo similar sucederá, muy probablemente, a la hora de elegir a los 11 titulares.
Pero seleccionar es, a fin de cuentas, optar por una cosa sobre otra.
En este marco mundialista y pensando en la dinámica de tener que tomar decisiones en base a prioridades, vale la pena preguntarse: ¿qué es lo fundamental para alimentar a un plantel de fútbol que va a competir en el Mundial?
Para responderlo, algunos de los nutricionistas especializados en fútbol más reconocidos del medio local se sometieron al juego de convertirse en “seleccionadores” de alimentos.
¿Cuáles serían los 11 alimentos que elegirían para alimentar al plantel de la Selección durante el mundial?
Con la idea de focalizar en alimentos, se les aclaró que contarían con agua, café, té, yerba, aceite, vinagre, azúcar, manteca, sal, y especias. Asimismo, se les pidió que fueran específicos y justificaran sus elecciones.
El licenciado Luciano Spena es el nutricionista del Club Atlético Huracán y Coordinador del Area de Nutrición del Club Atletico Banfield y Argentinos Juniors.
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Spena basó su decisión no sólo en función de las necesidades nutricionales del equipo, sino también en la idea de generar una “armonía de consumo” que permita simultáneamente mantener el humor del plantel y el rendimiento deportivo. Sus premisas fueron: “Que lo coma todo el mundo (jugadores y colaboradores). Que cubran las necesidades específicas del deporte. Que sean alimentos versátiles.”

Los 11 de Spena

✔Vacío: aporte de proteína animal de preferencia por la mayoría de los futbolistas. Un tanto por el “arraigo” al deporte y otro tanto por el consumo de nuestra sociedad. Además, este corte es particularmente versátil para hacerlo tanto a la parrilla como al horno.
✔Pechugas de pollo: nos permite disponer de otra proteína animal para deportistas que no prefieren el consumo de carnes rojas. Suele ser utilizada por los futbolistas en la comida previa a la competencia junto con algún carbohidrato (pasta, arroz, papa, etc.).
✔Arroz: fuente de carbohidrato para el aporte energético en los deportistas. Útil tanto en el pre-esfuerzo como en el post-esfuerzo (para la “carga y recuperación” de energía).
✔Fideos simples: otro tipo de alimento que nos brinda un aporte energético de excelencia. Suele ser de elección por muchos jugadores previo a la competencia.
✔Huevo: es una fuente de proteína versátil (revuelto, omelette, huevo duro, etc.) y muy útil para las cuatro comidas principales del día. También suele ser un alimento de agrado por la mayoría de los futbolistas.
✔Mix de frutos secos: versátil para su uso tanto en desayuno/merienda como así también en diferentes momentos del día (snacks). Alimento energético y fuente de grasas “saludables”.
✔Banana: de uso por la mayoría de los futbolistas en el “entretiempo” por su aporte energético, mineral y correcta digestibilidad. Muy útil también como snack en cualquier momento del día.
✔Bebida Deportiva: alimento de valor para la reposición energética y electrolítica intra esfuerzo de los entrenamientos y partidos (por la practicidad y adaptabilidad al deportista). De uso por la mayoría de los futbolistas en el entretiempo.
✔Tomate: una de las verduras de preferencia por los jugadores para utilizar en almuerzos/cenas. Es versátil ya que combinado con azúcar se puede hacer mermelada para su utilización en desayuno y merienda.
✔Papa: es quizás el alimento más utilizado por los jugadores en almuerzo/cena. Nos brinda un buen aporte energético para usar previo o posterior al esfuerzo físico. Se puede usar fría o caliente en un sinfín de preparaciones.
✔Zanahoria: variante al tomate para el uso en almuerzo/cena en ensaladas. Aporte importante de vitaminas y fibra.

Laura Perziano es licenciada en Nutrición, especializada en deportes y fútbol, ex-nutricionista del Club Atlético Lanús y de la Asociación de Fútbol Argentina (AFA), actualmente trabajando con futbolistas en la práctica privada.
Perziano, por su parte, eligió agrupar los alimentos en base a uncriterio funcional. Asimismo, buscó balancear lo esencialmente nutricional con lo anímico.
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Los 11 de Perziano

Energéticos
✔Fideos: típica fuente de hidratos en el ambiente deportivo, antes de la competencia para llenar las reservas de glucógeno muscular y después para recuperar energía.
✔Pan: muy versátil tanto para desayunos y meriendas como para almuerzos y cenas y también en sándwich para colaciones.
✔Papa: una variante de hidratos útil para servir en un plato principal o como entrada.
Proteicos
✔Pollo: proteína magra que se puede utilizar en diversas preparaciones como al horno, salsas, guisos, salpicón, sándwich.
✔Huevo: se puede separar la clara de la yema si necesitamos cuidar calorías y puede formar parte de un desayuno, merienda y colaciones si nos interesa fraccionar las proteínas a lo largo del día.
✔Leche descremada: Mas allá de poder utilizarla con infusiones se pueden armar licuados para la recuperación post partido o como variante en desayunos y meriendas.
Fuentes de fibra y vitaminas
✔Banana: alimento bien aceptado que además tiene hidratos con el que podemos armar licuados recuperadores, más allá de poder consumirla entre horas o como postre Naranja: fuente de vitamina C (potente antioxidante) con la que se puede preparar bebida deportiva con su jugo además de poder consumirla entera. Y tal vez hacer mermelada para untar el pan.
✔Tomate: se le puede dar muchos usos, en entradas (combinado con pollo y papa) ensalada, salsa para los fideos o para los guisos.
✔Calabaza: se puede usar como entrada (en rodajas al horno solas o con huevo, en milanesas) pero también en guarniciones combinada con la papa o sola. Y de paso sumamos hidratos, vitaminas, antioxidantes, fibra.
“Gustito”
✔Asado: para darle una alegría al plantel y al cuerpo técnico ya que un mes de torneo es mucho tiempo y hay que mantener a los jugadores motivados.

La licenciada Sabrina Goddard, nutricionista a cargo de Rosario Central también aportó sus 11, haciendo foco en los tiempos de competencia y recuperación.
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Los 11 de Goddard

✔Fideos: fuente de hidratos. Brinda energía necesaria para el partido y ayudan a retrasar la fatiga.
✔Pechuga de pollo: proteína magra, de fácil digestión, excelente opción para acompañar los hidratos. Y como recuperación, sus proteínas de buena calidad promueven el crecimiento muscular y la reparación.
✔Banana: ideal pre, durante y post competencia ya que brinda hidratos de fácil digestión. Aporta fibras, vitaminas y minerales.
✔Tomate: aporta vitamina, minerales y antioxidante (sustancias protectoras que contrarrestan el efecto perjudicial de los radicales libres contra el estrés del ejercicio), necesaria para el crecimiento y reparación de las células. Además, es la verdura que les gusta a todos.
✔Avena: por sus hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Ideal en desayuno y meriendas o barritas en colaciones.
✔Quinoa: es un alimento completo y súper nutritivo. fuente de hidratos complejos, proteína, grasas insaturadas (omega 3 y 6), vitaminas y minerales. Ideal para consumir los días previos al partido en forma de risotto, croquetas, en ensaladas, sopas.
✔Frutos secos: mucha energía en poco volumen. Excelente combinación entre grasa insaturada, proteínas, vitaminas y minerales. Importante por el aporte de omega 3 y su efecto antiinflamatorio (mejora la recuperación de las lesiones).
✔Leche descremada: fuente de calcio y proteína completa. Excelente para desayunos y meriendas, pero también como recuperación a través de licuados, aportando proteínas, hidratos e hidratación. Individualizando, licuados hipercalóricos (con frutos secos, desecados, avena, azúcar) o hipocalóricos (con frutas).
✔Geles/gomitas: fuente concentrada de carbohidratos y de rápida absorción, brindando energía inmediata ideal para el entretiempo, para retrasar la fatiga y mantener el rendimiento durante el segundo tiempo.
✔Bebida deportiva: bebida diseñada especialmente para el deportista, adecuada porque hidrata, aporta hidratos y reemplaza las pérdidas de electrólitos. Ideal pre, durante, post competencia.
✔Lomo: fuente de proteína magra y hierro, para satisfacer el gustito argentino, estando lejos de casa (teniendo en cuenta cantidades y alejado de los días de partido).

Más allá de haber aceptado participar en el juego, todos los profesionales consultados hicieron foco en la idea de que esta cantidad de alimentos dista enormemente de lo ideal. Por otra parte, la obligación por seleccionar solamente once, dejó afuera alimentos que todos ellos utilizan con mucha frecuencia y que pueden resultar muy relevantes para la sustentabilidad de los planes alimentarios.
*Ramiro Ferrando es Maestrando en Periodismo en la Universidad de Illinois, Licenciado en Nutrición (MN 8571), y Máster en Nutrigenómica y Nutrición personalizada. Su web: Pienso, luego como.
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